Добавить ссылку в блокнот
Мода на здоровый образ жизни с каждым годом только набирает обороты. Теперь модно быть не только худым и красивым, но еще и здоровым! ЗОЖ состоит из нескольких элементов: правильное питание с соблюдением КБЖУ и физические нагрузки. Организм должен расходовать больше или столько же (все зависит от ваших целей: похудеть или сохранить вес), сколько потребляет. Например, вы съедаете в день 2000 калорий, то есть потратить вы должны как минимум столько же. Также все большую популярность набирают центры аппаратной косметологии, особенно в Москве и Санкт-Петербурге. Здесь вам помогут выглядеть более подтянутым и красивым. Многие женщины хотят без больших трудозатрат получить красивую фигуру. Для них существует множество процедур, улучшающих кожу и убирающих подкожный жир – криполиз, вакуумно-роликовый массаж Vela Shape, УЗ-кавитация, RF-лифтинг. Отличные специалисты помогают женщинам улучшить свой внешний вид в клинике Soft-Laser soft-laser.ru. Но, увы, помощь врачей не является панацеей. Должен быть комплексный подход. И правильное питание играет ключевую роль не только в вашем долголетии и здоровье, но и в поддержании идеального внешнего вида.
В городской суете сложно правильно питаться, поэтому проще использовать уже готовый и правильно составленный план недельного питания. В таком случае можно заранее сделать заготовки на несколько дней или даже на неделю.
Предлагаем вам вариант недельного меню на 1800 ккал:
Завтрак 9:00
Каша Овсяная
Геркулес - 70 грамм., молоко 1,5% - 100 грамм.
Овсяные хлопья «Геркулес» варить на молоке или воде в течение 7-10 минут на медленном огне, посолить.
Второй завтрак 11:30
Салат из капусты с тыквенными семенами
Краснокочанная капуста - 70 гр., укроп - 10 гр., тыквенные семена очищенные - 10 гр., масло оливковое - 5 гр., масло тыквенное - 5 гр., соль по вкусу.
Обед 14:00
Куриная грудка с гречкой и салатом
куриная грудка - 150 гр., укроп - 20 гр., оливковое масло – 1 ст. л., огурцы - 50 гр., гречка - 70 гр., помидоры - 50 гр.
Куриную грудку замариновать на 10-15 мин в лимонном соке, соли и специях. Затем запечь в духовке в фольге в течение 15-20 минут при 190 градусах. Гречку отварить на воде, посолить. Овощи порезать, добавить свежую зелень укроп, петрушку, кинзу по вкусу, заправить оливковым маслом и специями по вкусу.
Перекус 16:30
Кефир 1% - 100 гр.
Ужин 19:00
Треска запеченная и брокколи
Треска - 100 гр., брокколи - 100 гр.
Треску посолить и запечь в фольге при 180-190 градусах в течение 15 минут. Отварить в воде на медленном огне в течение 10-15 минут.
Второй ужин 21:00
Кефир 1% - 100 гр.
Завтрак 9:00
Гречка со свежим салатом
Гречка - 70 гр., кинза - 20 гр., огурец - 50 гр., помидор - 50 гр., оливковое масло 1 ст. л.
Гречку отварить на воде, посолить. Овощи порезать, добавить свежую зелень укроп, петрушку, кинзу по вкусу, заправить оливковым маслом и специями по вкусу.
Второй завтрак 11:30
Йогурт c миндалем
Йогурт 1,5% 100 гр., миндаль - 20 гр.
Миндаль предварительно вымочить в воде и очистить от шкурки. Мелконарубить и смешать с йогуртом. Второй способ - взбить миндать с йогуртом блендером.
Обед 14:00
Индейка с овощами булгуром
Индейка - 100 гр., кабачок - 30 гр., перец болгарский - 20 гр., петрушка - 20 гр., зеленый горошек - 30 гр., помидор - 20 гр., морковь - 20 гр., булгур (сварить в подсоленной воде) - 70 гр.
Индейку порежьте на кусочки средних размеров, потушите в воде с солью и специями по вкусу в течение 10 минут, добавьте овощи, нарезанные мелкими кубиками, и тушите вместе еще 10-15 минут. Удобно готовить в мультиварке. Свежую зелень добавьте после полного приготовления. По желанию можно спрыснуть лимонным соком. Выложите на тарелку индейку с овощами и булгур в качестве гарнира.
Перекус 16:30
Творожный десерт
Творог 2% - 100 гр., укроп - 10 гр., петрушка - 10 гр., сметана 10% - 50 гр.
Творог размягчить, добавить сметану, мелко порубленную зелень, посолить по вкусу.
Ужин 19:00
Суп из брокколи и цветной капустой
Брокколи - 50 гр., цветная капуста - 50 гр., зеленый горошек - 50 гр., сливки 10% - 20 гр.
Сварить в подсоленной воде брокколи, цветную капусту и зеленый горошек. Измельчить в блендере брокколи и цветную капусту, при необходимости разбавить бульоном, в котором они были сварены. Украсить в тарелке суп зеленым горошком и добавить сливки.
Второй ужин 21:00
Йогурт 1,5% - 100 гр.
Завтрак 9:00
Омлет
Яйца 1 шт., молоко 1,5% - 100 гр., растительное масло - 1 ч. л.
Яйцо смешать с молоком, посолить и пожарить на сковороде. Если сковорода позволяет жарить без масла, то лучше после приготовления добавить ложку оливкового масла себе в тарелку, а если все же сковорода требует масла, то жарить только на растительном масле. Солить по вкусу.
Второй завтрак 11:30
Бутерброд с сыром
Сыр 9-17% - 40 гр., помидор - 30 гр. хлебец - 1 шт.
Обед 14:00
Телятина тушеная с черносливом
Говядина - 70 гр., чернослив - 30 гр., лук репчатый - 30 гр., петрушка - 10 гр., укроп - 10 гр., гречка (сварить в подсоленной воде) - 70 гр.
Телятину порезать на кусочки средних размеров, потушить в воде в течение 30 минут, добавить лук кольцами, чернослив, соль и специи по вкусу, и тушить еще 40-60 минут на медленном огне. Удобно готовить в мультиварке. Свежую зелень добавить после полного приготовления. Выложить на тарелку телятину с черносливом и гречку в качестве гарнира.
Перекус 16:30
Ряженка 2,5% - 100 гр.
Ужин 19:00
Рыба пикша запеченная
Пикша - 100 гр., белокочанная капуста - 100 гр., оливковое масло - 1 ст. л., укроп - 20 гр., рис Басмати (сварить в подсоленной воде) - 50 гр.
Пикшу посолить и запечь в фольге при 180-190 градусах в течение 15 минут, можно внутрь добавить свежий розмарин, зелень для ароматности. Выложить на тарелку с салатом и рисом в качестве гарнира. Капусту мелко пошиковать, помять с солью, добавить мелко порубленную зелень и оливковое масло.
Второй ужин 21:00
Ряженка 2,5% - 100 гр.
Завтрак 9:00
Каша ячменевая
Ячмень - 70 гр.
Ячневую крупу (лучше сечку) варить на молоке или воде в течение 7-10 минут на медленном огне, посолить молоко 1,5% 100 гр.
Второй завтрак 11:30
Ленивая овсянка
Геркулес - 30 гр., йогурт 1,5% - 30 гр., мед 1 ч. л., молоко - 30 гр.
Десерт готовится накануне вечером.
Овсяные хлопья «Геркулес» в сыром виде тщательно смешайте с йогуртом, молоком и медом и поставите в холодильник на ночь. Утром десерт готов к употреблению без дополнительной тепловой обработки.
Обед 14:00
Запечённая семга с киноа
Семга - 100 гр., киноа (сварить в подсоленной воде 5-7 минут) - 100 гр., помидор - 50 гр., огурец - 50 гр., масло оливковое - 1 ч. л., петрушка - 20 гр.
Семгу посолить и запечь в фольге при 180-190 градусах в течение 15-20 минут. Выложить на тарелку с киноа в качестве гарнира и салатом. Рыбу можно полить лимонным соком по вкусу. Овощи порезать, добавить свежую зелень укроп, петрушку, кинзу по вкусу, заправить оливковым маслом и специями по вкусу.
Перекус 16:30
Овощная закуска
Морковь - 30 гр., сельдерей - 30 гр., творожный сыр - 20 гр.
Овощи порезать крупной соломкой / палочками длиной по 5-7 см, можно есть овоще самостоятельно или вприкуску с сыром.
Ужин 19:00
Теплый салат с куриной печенью
Куриная печень - 70 гр., помидор - 50 гр., огурец - 50 гр., лист салата - 30 гр., оливковое масло - 1 ст. л., бальзамический соус – 1 ч. л., растительное масло 1 ст. л., молоко 1,5% - 100 гр.
Печень вымочите в молоке в течение 15 минут. Затем обжарите ее на сковороде в растительном масле до золотистой корочки, до жарки посолите и добавите специи «Итальянские травы. Пока печень вымачивается в молоке, нарежьте овощи и лист салата, заправите оливковым масло и посолите по вкусу, перемешайте. Полейте бальзамическим соусом и выложите сверху на салат жаренную печень.
Второй ужин 21:00
Сыр 9% - 30 гр.
Завтрак 9:00
Каша гречневая
Гречка - 100 гр., молоко 1,5% - 100 гр.
Гречку сварить отдельно на воде, посолить. Добавить теплое молоко в тарелку перед употреблением.
Второй завтрак 11:30
Банан - 70 гр.
Обед 14:00
Тыквенный суп
Тыква - 100 гр., оливковое масло - 1 ст. л., тыквенные семечки - 20 гр., креветки - 100 гр. имбирь - 5 гр. растительное масло - 1 ч. л.
Тыкву порежьте кубиками среднего размера и поджарить их на масле под крышкой в течение 10 минут, при необходимости можно подлить воду, чтобы не подгорело. Через 10 минут залейте тыкву водой, чтобы вода едва ли покрывала тыкву, посолите, добавите имбирь и варите еще 10 минут под крышкой. Затем слейте воду в отдельную посуду, а тыкву измельчите в блендере. В измельченную тыкву добавите бульон, в котором она варилась, и размешайте до нужной консистенции. По вкусу можно туда же имбирь, измельченный на блендере. Отдельно пока варится тыква можно отварить креветки в течение 3-5 мин в соленой воде, очистить их от панциря и поджарить их на раскаленной сковороде в растительном масле с обоих сторон в течение 1-2 минут. Налейте суп в тарелку, добавьте в него оливковое масло, сливки тыквенные семечки и креветки.
Перекус 16:30
Миндаль - 20 гр.
Миндаль можно предварительно вымочить в воде.
Ужин 19:00
Судак с салатом из свеклы с козьим сыром
Свекла - 50 гр., сыр козий - 50 гр., оливковое масло – 1 ч. л., кедровые орехи - 5 гр., судак - 100 гр.
Свеклу отварить в подсоленной воде и порезать мелкими кубиками, такими же кубиками порезать козий сыр, заправить оливковым маслом, добавить кедровые орешки и черный свежемолотый перец. Судака посолить и запечь в фольге при 180-190 градусах в течение 15 минут. Выложить на тарелку с салатом. Рыбу можно полить лимонным соком по вкусу.
Второй ужин 21:30
Йогурт 1,5% - 100 гр.
Завтрак 9:00
Пшённая каша
Пшено - 70 гр., молоко - 100 гр.
Пшено замочить на ночь в холодной воде, утром сварить его воде и/или молоке в течение 20-25 минут, посолить по вкусу. Если вместо пшена готовите пшённые хлопья, то варить 2-3 минуты.
Второй завтрак 11:30
Ленивая овсянка
Геркулес - 30 гр., йогурт 1,5% - 30 гр. мед - 1 ч. л. молоко - 30 гр., малина - 30 гр.
Десерт готовится накануне вечером.
Овсяные хлопья «Геркулес» в сыром виде тщательно смешайте с йогуртом, молоком и медом и поставите в холодильник на ночь. Утром десерт готов к употреблению без дополнительной тепловой обработки. Если ягода замороженная, то ее размораживать не нужно, смешивайте все ингредиенты в баночку на ночь. Если ягода свежая, то ее лучше добавить в тарелку утром.
Обед 14:00
Телятина с квашенной капустой и рисом
Телятина - 100 гр., рис длиннозерный - 50 гр., квашеная капуста - 100 гр., масло оливковое - 1 ч. л., лук репчатый - 30 гр., кинза - 20 гр., лавровый лист - 2 шт.
Телятину порезать на кусочки средних размеров, потушить в воде в течение 30 минут, добавить лавровый лист, лук кольцами, соль и специи по вкусу, и тушить еще 40-60 минут на медленном огне. Удобно готовить в мультиварке. Свежую зелень добавить после полного приготовления. Выложить на тарелку телятину, салат и рис в качестве гарнира. Квашенную непастеризованную капусту полить оливковым маслом и добавить мелко порубленной зелени.
Перекус 16:30
Авокадо - 50 гр.
Можно посолить и поперчить.
Ужин 19:00
Овощной суп Минестроне
Кукуруза - 20 гр., зеленый горошек - 20 гр., кабачок - 20 гр., томатный сок - 100 гр., брюссельская капуста - 20 гр., болгарский перец - 20 гр., петрушка - 20 гр., оливковое масло - 1 ст. л., чеснок - 1 зуб.
Все овощи порежьте мелкими кубиками одинакового размера, только чеснок и капусту можно оставить целыми головками. Залейте водой, чтобы она едва ли покрывала овощи, посолите и варите в течение 7-10 минут, затем добавьте в кастрюлю томатный сок и продолжайте варить все вместе еще 10 минут. После полного приготовления добавьте в кастрюлю мелко порубленную зелень и оливковое масло.
Второй ужин 21:00
Кефир 1% - 100 гр.
Завтрак 9:00
Яйцо пашот с бутербродом
Яйцо - 1 шт, творожный сыр - 30 гр., хлебец - 2 шт. помидор - 50 гр., руккола - 50 гр., оливковое масло - 1 ч. л., уксус - 1 ч. л.
Разбить яйцо в отдельный стакан, закипятить 1 литр воды в кастрюльке, добавить туда уксус, как только вода закипит, правой рукой размешайте вилкой воду в кастрюльке, образовав воронку, и левой рукой влейте в воронку яйцо. Не задевайте вилкой яйцо, после того как влили яйцо в воронку, воду больше размешивать не нужно! Убавьте огонь. Время варки яйца 3-4 минуты на среднем огне. Яйцо необходимо осторожно подхватить ложкой и переложить на тарелку. На тарелку выложить рукколу, полить ее слегка оливковым масло, посолить рукколу и яйцо. Сделать бутерброд с хлебцем, помидором и сыром.
Второй завтрак 11:30
Яблоко - 70 гр.
Обед 14:00
Куриная котлета с салатом и чечевицей
Котлета из курицы - 100 гр., чечевица (сварить в подсоленной воде) - 70 гр., помидор - 50 гр., огурец - 50 гр., шпинат - 30 гр. редис - 30 гр., оливковое масло 1 ст. л., белок без желтка 1 шт., кабачок - 20 гр., лук репчатый - 10 гр.
Из куриной грудки сделать фарш или купить готовый фарш в магазине, отдельно смешать измельчить блендером кабачок, лук яйцо и специи, смешать это с фаршем. Слепить котлеты и приготовить их в пароварке в течение 20 мин. Выложить на тарелку с чечевицей в виде гарнира и салатом. Овощи порезать, добавить шпинат, заправить оливковым маслом и специями по вкусу.
Перекус 16:30
Кешью - 20 гр.
Ужин 19:00
Треска с фасолью
Стручковая фасоль - 100 гр., треска - 100 гр., чечевица (сварить в подсоленной воде) - 50 гр.
Фасоль сварить в подсоленной воде в течение 5-7 минут. Треску посолить и запечь в фольге при 180-190 градусах в течение 15 минут. Выложить на тарелку с салатом и чечевицей в виде гарнира. Рыбу можно полить лимонным соком по вкусу.
Второй ужин 21:00
Ряженка 2,5% - 100 гр.
