Фитнес-питание: несложно, но ответственно

Рано или поздно, но в спортзал за красивой и подтянутой фигурой приходит большинство из нас. Надолго ли – второй вопрос. Но даже если изначальная установка у искателя здоровья и красоты – идти до победного конца, то без осознанного отношения к своему рациону этот путь может стать окольным…

Здоровое фитнес питание – это такой же «комплекс упражнений» для нашего организма, как и работа со спортивным инвентарем: наш метаболизм должен привыкнуть к определенным нагрузкам и режиму.

Правила жизни

Базовые принципы фитнес-питания не отличаются сложностью, оригинальностью и характерны для любого здорового рациона:

• Никаких жестких диет! Наш организм все «понимает» буквально: нет еды сегодня – он будет копить ее в ближайший «неголодный» период. Поэтому после строгой диеты даже низкокалорийный рацион может привести к тому, что сброшенные килограммы вернутся «с друзьями». Испуганный организм будет запасать калории «на черный день» даже из воды с огурцами…
• Сбалансированное меню: для того, чтобы запустить и потом поддерживать активные метаболические процессы, организм должен получать определенные продукты. Но их перечень должен быть весьма широк, чтобы мы не испытывали недостатка или переизбытка витаминов и микроэлементов.
• Даже большой перерыв в занятиях в спортзале не должен повлечь за собой сбой в выбранном режиме питания.
• Соблюдать питьевой режим! До, во время и после занятий – простая вода хорошего качества должна быть всегда под рукой! Минимум 1,5 литра в сутки – оптимальная норма. Соки, чай, кофе, супы, молоко, кефир в этот объем не входят – организм их воспринимает, как еду, и реагирует на них соответственно. Вода – это просто вода. Без оговорок. Кстати, если вы проголодались, хотя, по идее, для приема пищи время еще не пришло, выпейте стакан воды комнатной температуры: возможно, организм испытывает обезвоживание и таким образом сигнализирует об этом… Как ни странно, но человек не всегда может различить чувство голода и чувство жажды.
• Обязательный завтрак и необязательный ужин. Поговорка «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу» известна с незапамятных времен. Возможно, наши предки не имели никакого представления о фитнесе, но основы здорового питания им были хорошо известны.
• Никакой еды на ходу, на бегу и между делом!
• Фаст-фуду и полуфабрикатам – категорическое «нет»!

Три кита фитнес-меню

В основе здорового фитнес питания лежат углеводы – главный источник энергии. Но углеводы должны быть правильными – так называемыми «длинными», то есть, с низким гликемическим индексом. Именно они являются своеобразным генератором постоянной энергии – в течение дня такие углеводы позволяют избегать энергетических «провалов». Быстрые углеводы провоцируют быстрый, но кратковременный всплеск энергии, после которого человек испытывает вялость и упадок сил…

Белки – второй важнейший аспект для эффективных фитнес-занятий. Белки участвуют в построении мышечной массы и дают чувство долгого насыщения. Без полноценной белковой пищи организм испытывает дефицит аминокислот, которые участвуют во многих обменных процессах.

Белок должен быть в ежедневном меню: наши мышцы ежедневно обновляются, и если не давать «строительного материала» для восстановления утраченной мышечной массы, то из-за отрицательного азотного баланса происходит разрушение мышц, которые моментально замещаются жиром…

Переборщить с белком сложно: белковые продукты слишком сытные, и при обычном аппетите их много не съешь. Поэтому появились специализированные протеиновые коктейли для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

Жиры. Несмотря на «страшное» слово, жиры – неотъемлемая часть наших обменных процессов. Растительные или животные – жиры нужны для упругости кожи, блеска волос и здоровья ногтей. Но здесь очень важно и качество жиров, и их количество.

«Да» и «нет» не говорите…

Категоричное отрицание каких-то продуктов, как и безоговорочное предпочтение – не есть правильный путь к здоровому рациону. Разумеется, это не распространяется на «мусорную» пищу, к которой относятся картошка-фри, гамбургеры и прочая «быстрая» снедь… Все хорошо в меру. А определить эту саму меру позволят таблицы гликемического индекса.

Есть, конечно, основные перечни продуктов, заведомо рекомендованных для здорового фитнес питания и нежелательных для употребления.

Можно и нужно: дикий рис (у обычного ГИ намного выше), макароны из твердых сортов пшеницы, хлебобулочные изделия из муки грубого помола; морская рыба, белое мясо птицы; нежирное мясо (телятина); бобовые; свежие овощи и фрукты, овощи на пару; мед; нежирные молоко, творог, сыр; орехи (горсть на ночь).

Ограничить или исключить: жирное и жареное мясо, печень, все мясные полуфабрикаты; хлеб и выпечка из белой муки; сахар, сгущенное молоко, джемы и варенье; сливки, сметана, мороженое, майонез; консервированные фрукты, снэки (чипсы, сухарики, соленые орешки); жареные овощи, сложные салаты с майонезным соусом.

Говорят, что привычка – вторая натура. Привычка питаться полезно – это залог качественно новой, продуктивной, долгой, здоровой жизни. Останется ли фитнес в вашей жизни – решать вам. Но, отказывая себе в гастрономических слабостях, знайте: говоря «Нет!» вредным продуктам, вы говорите «Да!» себе здоровому.